Sus músculos pueden experimentar movimientos isométricos e isotónicos durante el ejercicio, pero ¿qué significa eso y cuál es mejor para desarrollar fuerza?
Si tus objetivos son estimular la masa muscular o aumentar la fuerza y la resistencia, puedes hacerlo con o sin levantar pesas. También puede usar una combinación de ejercicios de aislamiento frente a compuestos: ejercicios que aíslan un grupo muscular frente a los que se enfocan en varios músculos juntos. Pero, ¿sabías que tus músculos no necesitan cambiar de longitud para fortalecerse?
Introduce ejercicios isotónicos e isométricos. Los ejercicios isotónicos implican movimiento, como una sentadilla, mientras que los ejercicios isométricos son estáticos, como una tabla. A continuación, cubrimos todo lo que necesita saber sobre ellos, incluidos los beneficios y si uno es el mejor para los usuarios que buscan ganar fuerza en el gimnasio.
Ejercicio isométrico vs isotónico
Si nunca antes ha escuchado estos términos, analicemos exactamente lo que significan.
Los ejercicios isométricos son estáticos, como una tabla o una posición en cuclillas, mientras que los ejercicios isotónicos requieren un rango de movimiento, como realizar un curl de bíceps. Medios isotónicos misma tensión, lo que significa que la carga o la resistencia es constante y sin cambios. Cuando un músculo se acorta (llamado contracción muscular concéntrica, como la fase de empuje de una flexión) y se vuelve a alargar (contracción excéntrica, como la fase de descenso de una flexión), la tensión sigue siendo la misma. Isométrica se refiere a la mismo largo, lo que significa que los músculos no se alargan ni se acortan.
La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza priorizan lo isotónico (piense en levantamientos grandes como press de banca, peso muerto y press de cabeza), pero los ejercicios isométricos tienen un impacto menor y aún ofrecen intensidad y desafío sin que los músculos cambien de longitud, lo que significa que no se flexionan ni se extienden, pero aún pueden contraerse.
Ejercicio isométrico vs isotónico: Beneficios
Los ejercicios isotónicos requieren que muevas tu cuerpo, por lo que casi todas las actividades que realizas a lo largo del día son isotónicas: caminar, correr y las tareas del hogar, por nombrar algunas.
Beneficios incluidos:
- Articulaciones y huesos más sanos.
- Músculos más fuertes
- Mejor rango de movimiento, calidad de movimiento, flexibilidad y movilidad.
- Desarrollo muscular
- Entrenamiento funcional mejorado
- Corazón y pulmones más fuertes
- Mayor quema de calorías
- Mejora de la resistencia muscular.
El ejercicio isotónico tiende a quemar más calorías que el isométrico porque moverse requiere más energía que no moverse. Eso no tiene que involucrar entrenamientos de alta intensidad (aunque es beneficioso para quemar calorías) y podría incluir métodos de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta. Estos tipos de movimiento también estimulan la carga ósea, lo que ayuda a fortalecer los huesos contra el riesgo de osteoporosis a medida que envejece. Cubrimos cómo quemar calorías usando un proceso llamado termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT.
Pero el ejercicio isométrico se ha ganado su lugar en la mesa, ofreciendo un entrenamiento de fuerza de bajo impacto adecuado para rehabilitación, lesiones y dolor articular crónico. También agrega variedad a su rutina de fuerza.
Podría beneficiarse de articulaciones más fuertes, huesos más sanos y mejor estabilidad, resistencia y equilibrio. Cierta evidencia sugiere que los ejercicios isométricos podrían incluso reducir la presión arterial cuando se realizan con regularidad y con una respiración adecuada.
Ejercicio isométrico vs isotónico: ¿Cuál es mejor para desarrollar fuerza y músculo?
Hay una diferencia entre desarrollar fuerza y desarrollar músculo: no se excluyen mutuamente. Cuando desarrolla fuerza, la potencia y la producción de un músculo mejoran, mientras que la construcción muscular implica un cambio físico en el tamaño de la fibra muscular. Cubrimos esto con más detalle en nuestro artículo sobre hipertrofia versus entrenamiento de fuerza.
Levantar pesas pesadas no garantiza músculos más fuertes o crecimiento (más sobre esto más adelante), y puedes desarrollar fuerza usando ejercicios isométricos e isotónicos. Lo que es más importante, los asistentes al gimnasio deben considerar la sobrecarga progresiva (el proceso de desarrollar músculo) cuando buscan progresar en cualquier rutina de ejercicios, lo que significa que sus músculos deben enfrentar desafíos que los obliguen a adaptarse, ya sea que elija ejercicio isométrico o isotónico o ambos.
Si no está seguro de cuál priorizar, le recomendamos tanto el ejercicio isométrico como el isotónico. Además, podrías hacer fácilmente una tabla isotónica usando las mejores variaciones de tabla para obtener ideas o hacer una sentadilla isométrica realizando una posición en cuclillas. Cambiar entre isométrico e isotónico significa que los músculos enfrentan desafíos constantemente, cruciales para fortalecerlos y hacerlos crecer.
Veredicto
Los ejercicios isotónicos e isométricos pueden fortalecer los músculos, por lo que es mejor considerar sus objetivos de acondicionamiento físico antes de decidir cuál priorizar. A menos que tenga un problema de salud o un objetivo específico, le recomendamos que utilice ambos para crear un programa completo de fuerza que aproveche los beneficios de cada uno.
Si nos ponemos en blanco y negro, los ejercicios isotónicos son mejores para desarrollar fuerza y masa muscular, quemar calorías y mejorar las funciones diarias como el rango de movimiento, la movilidad y la flexibilidad. Pero podría desarrollar fuerza y mejorar la estabilidad mediante ejercicios isométricos si necesita un entrenamiento de bajo impacto.
Es “más fácil” desarrollar fuerza y músculo usando ejercicios isotónicos porque puedes sobrecargar los músculos desafiándolos con cargas más pesadas y diferentes equipos, incluyendo pesas rusas, pesas y máquinas de pesas (recuerda, sobrecarga progresiva). También es más probable que llegue a mesetas difíciles de romper usando solo ejercicios isométricos.
Dicho esto, si no tienes pesas pesadas o las mejores mancuernas ajustables, el ejercicio isométrico podría ser una opción, adoptando una técnica llamada tiempo bajo tensión que significa estimular los músculos por más tiempo (como extender el tiempo que sostienes una tabla) para aumentar la resistencia muscular. Pero podrías hacer esto durante el ejercicio isotónico al disminuir la velocidad de tus repeticiones o agregar superseries, por ejemplo.
El ejercicio isotónico puede adaptarse mejor a la mayoría de los deportistas, pero los ejercicios isométricos aún ponen los músculos a prueba y mantienen a las personas con lesiones en el juego. La mejor manera de animar a los músculos a adaptarse es a través de la constancia y el desafío. Otros factores como el estrés, el sueño y la dieta también determinarán el rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Cualquiera que elijas, intenta aumentar la dificultad a medida que desarrollas fuerza y músculo. Puede hacer esto aumentando las series, las repeticiones y los límites de tiempo o aumentando la carga de alguna manera, piense en sostener o usar el peso.
